偏平足と聞いて思いつく事は何ですか？

スポーツをする人では足底腱膜炎やシンスプリント、後脛骨筋炎、有痛性外形骨、アキレス腱炎などのスポーツ傷害。
それ以外の人でも外反母趾やモートン病、足の疲れ安さなど。

ぱっと思いつくだけでも偏平足が発症に関連すると言われる疾患はたくさんあります。

よくないのは知ってるけど、じゃぁどうすれば良いの！？

そんな方に、
ショートフットエクササイズ(Short foot exercise)
をご紹介します。

ショートフットエクササイズは名前からイメージする通り「足を短く」するように動かす体操で、足のアーチを形成する内在筋を強化する為のトレーニングです。

いろいろと方法は考えられているようですので、一般的によく見かける方法と、面白いなと思った方法をご紹介します。


一つ目は、筋収縮させアーチを引き上げる方法。


足趾を伸ばしたまま出来るだけ曲げずに、足趾の付け根と踵を近づけるように筋収縮させアーチを引き上げるエクササイズです。


もう一つは足の裏を着けたまま指を上げ下しする方法。

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1.まず足の裏（母趾球,小趾球，踵）を床に着けたままを足趾を反らします。
するとアーチ（土踏まず）が上がってくるのを確認してください。

2.そのアーチをキープするよう意識したまま母趾だけ下ろします。

3.母趾を下ろしきったら他の指を下ろします。

アーチの内側の筋に力が入る感覚をしっかり意識しましょう。


最後に、自分が面白いなと思った方法。

ボールを使ったエクササイズです。 引用）alignment_rescue instagram

これの何が面白いかというと、ウィンドラス機構を使いながらのエクササイズになるという事。

ウィンドラス機構と言うのは2番目に紹介した方法のように足趾を反らすと足底腱膜が伸張され、巻き上げられてアーチが上がると言う足部の機構なのですが
歩行においては立脚期後半の足趾が背屈してくる際（蹴りだし）に足部の剛性を高め、推進力を生みだす為に働いています。

この歩行時の肢位に近い肢位でエクササイズできる事や、 足関節30°底屈位での足趾把持力が向上した者ほど内側縦アーチ高の低下量が減少する傾向にあった1)と言うのを考えると、効率の良い方法なのではないかと思います。

ショートフットエクササイズは偏平足改善に効果的なエクササイズですが、どうでしょうか？
案外このエクササイズが難しいと言う人も多いようで、エクササイズが必要な人ほど苦手な傾向にあるようです。
なのでここでは3種類の方法を紹介しましたのでいろいろ試してみて、内在筋を使う感覚と言うのを習得してくださいね。

文献
1)野嶋 治.ショートフットエクササイズによる運動介入が動的内側縦アーチ高に及ぼす影響．愛知県理学療法学会誌,2017,29(2),p.81-85
http://aichi-npopt.jp/dl/info_paper_back/29_02_06.pdf（参照2020-2-23）