マスクや消毒を徹底することでウィルスの侵入を防ぐことは大切です。
しかしそれだけで大丈夫なのでしょうか？
飛沫以外にも、ドアノブや電車やバスのつり革、手すりなど、どこにいるかもわからないウィルス。

もし侵入を許してしまった時どうしますか？

頼りになるのは自分の免疫細胞たち。
感染した時どのくらいの症状になるのかは自分の免疫力にかかっているのです。

じゃぁ、その免疫細胞たちがウィルスに対して強い状態でいる方が良いですよね？

と言う事でウィルスと戦うためにやっておくと良いと思うことをご紹介します。

1.腸内環境を整える
免疫細胞の6〜7割は腸の中にいると言われており、腸内環境を良好に保つ事で免疫力の低下を防ぐことができます。
善玉菌優位の環境を維持できる食事を心掛けましょう。
ヨーグルトや乳酸菌、味噌、水溶性食物繊維を積極的に摂取する事をおすすめします。
これらは免疫を担当する細胞のバランスを改善をすると考えられています。
食物繊維は酪酸菌のエサとなり、酪酸菌の生成する酪酸は腸の粘膜を修復します。
水溶性食物繊維はオクラや、海藻類などのヌルヌル食品や果物に多く含まれています。
脂肪の多い食事、睡眠不足、冷え、ストレス、食品添加物や保存料などの化学的な添加物は悪玉菌を増やすと言われているので気をつけましょう。

2.粘膜の強化
口の中や鼻腔、気管や胃や腸などの粘膜は体内と外界の接点となる砦のような場所です。
この粘膜を健康な状態に保っていないとウィルスや細菌の侵入を簡単に許してしまいます。
粘膜を強化させるにはビタミンAを摂取しましょう。
ビタミンAは血管の強化や気管支の粘膜を正常に保ち、成長させ、免疫細胞の働きを活発にします。
レバーや緑黄色野菜、チーズなどに多く含まれてます。

一緒にビタミンCやビタミンEを摂る事もおすすめです。
ビタミンCにはウィルス増殖を抑制するインターフェロンの生成促進に効果を発揮し、ビタミンEは血行を促進し基礎的な抵抗力強化に繋がります。

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは単独でも効果を発揮しますが、組み合わせると相互に作用し効果を高め合うのも特徴です。
ビタミンCはビタミンEの抗酸化作用を高め、ビタミンEはビタミンAの酸化を防ぎ、ビタミンAはビタミンCとビタミンEを長持ちさせます。

3.無理のない運動をする
運動をしている時、血中の白血球数、特にNK細胞の数値が上昇します。
NK細胞(ナチュラルキラー細胞)は「生まれながらの殺し屋」と言う名前の通り、24時間体内を巡回パトロールしていて、ウィルスやガン細胞を発見すると単独でいち早く攻撃、殺傷を行う免疫細胞です。
適度な運動を習慣的に継続する事で免疫機能を活性化させウィルスを倒せる体内環境を心掛けましょう。

因みにこの数値変動は運動強度に依存します。
激しい運動を行った場合は、免疫指標(NK細胞)は大きく上昇しますが、その後数時間にわたり運動前より数値が低下するという状態が続くため注意が必要です。

無理のない運動ってどれくらい？

健康増進の為の「適度な運動」としては中等度の強度。
目安としては「速歩き」「ややきつい」「少し息は弾むが笑顔が保てる」「5分ほどでじんわり汗ばむ」程度の運動が有用とされています。

心拍数で計算するなら

(最大心拍数-安静時心拍数)÷2+安静時心拍数=中強度の運動想定心拍数

安静時心拍数は目覚めたときベッドから起き上がる前の1分間の脈拍数。
最大心拍数は220-年齢で計算します。

50歳で安静時心拍数72拍/分とすると
最大心拍数は220-50=170

(170-72)÷2+72=121拍/分

最近は時計などに心拍計がついたものもよくあるので計測できる方は参考までに。

これを1日20~60分までを周3回以上の頻度で長期間継続する事が推奨されています。

外出自粛で基本的に運動量は低下していると思います。
筋肉は熱生産や血液循環に影響し、冷えや様々な部位の疼痛、運動能力にも関係してくるので、せめて現状を維持できるだけのコンディショニングは行っておきましょう。

4.笑う
楽しく笑うと免疫力が上がると言われています。
笑うと脳の前頭葉に興奮が起き、免疫をコントロールする間脳に伝達されます。
間脳が活発に動き始めると無数の神経ペプチドという情報伝達物質が作られて体内に流れ出し、それがNK細胞を活性化させる働きがあります。
この反応は作り笑いにおいても有効なようです。
表情が感情を生み出すという話を聞いたことがあります。
愛想笑いでも作った笑顔でも情報は中枢を刺激し楽しい感情が湧いてくるようです。
コロナウィルスの流行でこのような事態になり、本気で笑うことが難しくても、朝顔を洗ったときに鏡を見てにっこり笑顔を作ってみる。
それだけで身体にプラスになるのなら、そう言う習慣を作ってみるのはいかがでしょうか？